「筋トレ効果を上げるには前後の食事が大事らしいけど本当かな？」
「筋トレ前後の食事で意識することを知りたい」
こういった疑問に答えます。
この記事の内容
- 筋トレ前後の食事で意識することは3つずつ【99%身体が変わる】
- 筋トレ前後の食事をベストなタイミング行えない時【結論：大丈夫】
- 筋トレ中の栄養も大切な話（意識できると質が変わる）
ここだけの話、トレーニング前後の食事はトップレベルに重要です。
トレーニング効果はもちろん、筋肥大やボディメイクの効果もかなり変わってきますよ。
この記事を読むと、筋トレ前後の食事のポイントやメリットが分かります。
筋トレで1番重要な部分のひとつかもしれません。興味がある方はぜひ最後までごらんください。
この記事を書いている僕は、現在筋トレ歴2年と少し。
社会人をしつつ、週に5回ほど筋トレをしている24歳です。
2年ほど前から毎日身体をかっこよくすることを考えていますが、筋トレ前後の食事を意識しだして明らかに筋トレの質が変わりました。
実際に変わったこと
- 扱う重量・回数が増える
- 最後の1回を粘れる
- トレ中に疲れきったり眠くならない
- トレ中に満腹や空腹に悩まされない
- 筋トレの質が上がり、かっこいい身体に近づく
トレ歴2年の僕が、実体験も交えつつ筋トレ前後の食事についてまとめます。
こんな感じで、Twitterでも筋トレに関する知識やトレーニングで気づいたこと、筋トレ男子の日常などを発信しています。
ぜひぜひ気軽に遊びにきてください。
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※2023年2月現在、謎のアカウント凍結にあっています。
筋トレ前後の食事で意識することは3つずつ【99%身体が変わる】
意識するのは次の3つずつだけ。
| 筋トレ前 | 筋トレ後 |
|---|---|
| 炭水化物とタンパク質を多めに摂る | トレ直後にグルタミンを飲む |
| 筋トレの2〜3時間前に食事を済ませる | 20分後にプロテインを飲む |
| 1時間前にプロテインを飲む | 2時間以内に食事を摂る |
筋トレ前
炭水化物とタンパク質を多めに摂る
筋トレ前のエネルギー補給で、最も重要なことです。
意識することで以下のような効果を実感できます。
- トレーニングで扱う重量・回数が増える
- 最後まで疲れたり眠くなったりしない
- 筋肥大効果UP
筋トレ前の食事は、トレーニングの質に直結します。
炭水化物はある程度多めに摂るといいですよ。
最後まで強度の高いトレーニングをできるようになるはずです。
また、意外かもですがタンパク質もこのタイミングでしっかり補給できるといいです。
理由は筋肉の合成が、トレーニング中から活発になるから。
このタイミングでタンパク質が不足していると、筋肉の素材がないため、自分の筋肉を分解して素材を作る働きが起こります。
筋肉の分解を防ぎつつ、強度の高いトレーニングができるように食事は意識しましょう。
実際に僕がトレ前に食べているものは下記。
筋トレ前の実際の食事メニュー※減量中
- 白米250g
- とりむねにく約100g
- 鮭一切れ(約80g
- ブロッコリー少々
減量中のメニューなのですが、炭水化物とタンパク質をしっかり摂っています。
脂っこいものは、消化吸収が遅くなり、トレーニング中にお腹の中に残るため控えています。
参考になれば嬉しいです。
筋トレの2〜3時間前に食事を済ませる
タイミングとしては2〜3時間前がベスト。
理由は、食べてから吸収されるまでにそれくらい時間がかかるから。
タイミングを意識することで、食べたものをトレーニング前にしっかり吸収できます。
満腹だと上手く力が出ません（血液が内臓に行き、筋肉に回らなくなるから）
たまにジムでお弁当を食べて、すぐトレーニングに入る人がいますが、少しもったいないかもです。
消化が終わり、エネルギー満タンの状態でトレーニングを始めることで、筋トレの質も必ず変わってきますよ。
1時間前にプロテインを飲む
筋トレ後に飲むイメージかもですが、実は筋トレ前に飲むのも効果が高いです。
筋肥大を促進し、筋肉の分解を防いでくれます。
プロテインは比較的吸収が早く、1時間ほどで全部吸収されます。
吸収されきった1時間後に筋トレを始めると、筋肥大効果をさらに上げられますよ。
プロテインを飲んでから約70分後に、血中アミノ酸濃度がピークになるため、筋肉が作られやすくなります。
筋トレ1時間前のプロテイン、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレ後
トレ直後にグルタミンを飲む
「トレーニング後は、すぐにプロテイン」というイメージがありませんか？
悪くはないですが、筋トレ直後は筋肉の方に血液が回っていて、内臓の方に血が少ない状態になっています。
せっかく飲んだプロテインも、消化がうまくいかずもったいないかもです。
そもそもグルタミンとは
アミノ酸のひとつ。ストレスが強くかかった時などに、体内で優先的に（時に筋肉を分解して）合成される。
サプリメントなどで摂ってあげることで、筋分解を防いだり、免疫を高める効果がある。
グルタミンは消化の必要がなく、飲んですぐにエネルギーとして吸収されます。
実は、筋トレ後は筋肉の分解が起こっており、グルタミンはそういった筋肉の分解を止めてくれます。
筋トレ直後はグルタミンで筋分解を防ぐのがおすすめです。
20分ほどしたらプロテインを飲む
グルタミンを飲めたら、ストレッチやシャワーなどをしつつ、20分後にプロテインを飲みましょう。
血液も内臓の方に戻ってきて、消化もうまくいくはずです。
筋肉の合成が活発になるトレーニング後に飲むことで、筋トレ効果を最大化できますよ。
吸収率を高めるためにも、できれば牛乳や豆乳ではなく、水で割ったプロテインを飲むのがおすすめです。
2時間以内に食事を摂る
トレーニング後は2時間以内に食事を摂ると良いです。
筋肉痛などの回復を促進し、筋肥大効果も高まりますよ。
筋肉は回復しきった時に大きくなります。
参考記事：筋肉痛になったら筋トレは休むべき【知らないと損します】
このタイミングでは、炭水化物・脂質・タンパク質全て、ある程度の量を摂るのがおすすめです。
筋トレで使ったグリコーゲンを回復させるため、ほとんどのエネルギーが回復に使われます。つまり太りにくい！
実際に僕も、筋トレ直後の食事は、夜寝る前でもしっかり摂っています。（減量中でも）
筋トレ前後の食事をベストなタイミング行えない時【結論：大丈夫】
「食事の重要性はわかったけど、忙しいし完璧なタイミングで食事を摂るのは難しい」
そんな方も多いと思いますが、結論大丈夫です。
日本人の99%はここまで食事を意識できてないです。
できる範囲でベストなタイミング・内容の食事を心がける。くらいの気持ちで大丈夫。
とはいえ、食事は筋トレにおいてかなり重要です。
ここからはタイミングがずれてしまった時の対処法も書いておきます。
筋トレ前の食事が2,3時間前に取れない時
筋トレの少し前に消化吸収に良いものを何かしら口にしましょう。
正直、忙しい中でも筋トレに行こうと思えてる皆さんは、かなり才能があると思います。
ただ、何も食べないのは、筋肉がつくどころか分解されてしまいます。
筋トレを無駄にしないためにも、できる限り炭水化物・タンパク質を意識できると良いです。
筋トレ直前に食事を摂る時は、下記のように消化の早いものがおすすめ。
- プロテイン
- おにぎり
- バナナ
- ラムネ
- 和菓子
- カーボドリンク（マルトデキストリンなど）
コンビニなんかで手に入るものも多いです。
繰り返しですが、筋トレ前の食事は、トレーニングの質に直結します。
忙しい中でも少しでも筋トレの質を上げるために、軽めでも何かしら口にしておきましょう。
筋トレ後の食事が2時間以上摂れない時
「トレーニング後に予定が入っていて食事が摂れない」
これも意外とあるあるですね。
そういった方はプロテインだけでも飲んでおくと良いです。
筋トレ後に栄養を補給しないと、筋肉が分解し続けてしまいます。
プロテインを飲むことで、筋肉の分解をゆるめてくれますよ。
そして、予定が終わったらなるべく早いタイミングで食事を摂りましょう。
せっかく筋トレをしたのに、効果を無駄にするわけには行きません。
どうしても食事をがっつり摂れない方は、コンビニなどでおにぎりやサラダチキンを買い、爆速で食べておきましょう。
頑張れば30秒で食べれるはず。
筋トレ中の栄養も大切な話（意識できると質が変わる）
ここまで読んでくれた方は、きっと筋トレの本気度がかなり高いはず。
そんな方のためにほんの少しだけ補足。
筋トレ中の栄養を意識するとさらにトレーニングの質が変わりますよ。
僕は初心者の頃、スポーツドリンクを飲みながらトレーニングをしていました。
当時から既に、筋トレ前後の食事も意識しており、それなりにトレーニングの質も上がっていたと思います。
でもトレ中の栄養を意識してから自分でも驚くほど、筋トレの質が上がりました。
特におすすめなのは下記2つです。
- マルトデキストリン
- EAA
これらを飲みだしてから、重量・回数・集中力など、筋トレの質が本気で変わりました。
Youtuberの山澤さんや、ボディビルの横川くんなど、筋トレ界隈の実力者達も愛用しているサプリです。実際に僕も彼らの真似をして取り入れ、効果を実感しています。
とはいえ今回は長くなるので詳しい効果などは省略です。
筋トレ中の栄養補給も重要なんだなと覚えていただければ幸いです。
マルトデキストリンとEAAは、どちらも僕がおすすめするサプリなので、いつか記事にしますね。
まとめ
- 筋トレ前の食事は2,3時間前、1時間前にはプロテインを飲む
- 筋トレ直後はグルタミン、20分後にはプロテイン、食事は2時間以内
- トレ前も筋トレ後も、炭水化物・タンパク質は多めに
- 食事はできる範囲でベストなタイミング・内容を心がける
- 筋トレ中の栄養も大切
今回は筋トレ前後の食事について、必要な情報をまとめてみました。
筋トレをしているとトレーニングばかりに目が行きがちですが、身体を作っているのは食事です。
かなり重要な内容なので、読み返しつつできる範囲で実践してみてくださいね。
本記事で紹介したものは下記にまとめておきます。
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