「筋トレをがんばりたいけど筋肉痛が残ってる。トレーニングするべき？」
「筋肉痛になった時の対処法が知りたい」
こういった疑問に答えます。
筋肉痛が残っている時、筋トレをやるべきか迷うことってありませんか。
痛いのを我慢してやるべきか。そもそも休むべきか。
ただ、この部分の正しい知識がないと、せっかく筋トレをしたのに、大きく損をする結果となります。
この記事では、「筋肉痛になった時に筋トレをするべきか」、「筋肉痛になった時の最高の過ごし方」をお伝えします。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴2年と少し。
それなりにトレーニングを重ね、筋肉痛になった回数は数えきれないほどです。
最初の頃は、皆さんと同じように、筋肉痛になったら気分で休んだり、無理やりトレーニングをしたりしていました。
でも、歴が長くなるにつれ、正しい知識を身につけ、次のような効果を実感しています。
- 今日筋トレするべきか迷わなくなった
- 筋肉痛が早く治るようになった
- 正しい知識を身につけたことで筋肥大効果も高まった
上記のような効果を得たい方は、ぜひ本記事を読み進めてください。
こんな感じで、Twitterでも筋トレに関する知識やトレーニングで気づいたこと、筋トレ男子の日常などを発信しています。
気軽に見にきてください。
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筋肉痛になったら筋トレは休むべき【知らないと損します】
いきなり結論。筋肉痛になったら筋トレは迷わず休むべきです。
理由は「デメリットしかないから」。
結論は以上なのですが、皆さんの中にはこんな疑問があるかと。
「とか言いつつ、身体がかっこいい人は筋肉痛の時も鍛えてるじゃん」
「毎日筋トレしたほうがいい結果が出るだろ」
たしかに、かっこいい身体の人たちは、ほぼ毎日のように筋トレをしています。
でも実は、そんな彼らも筋肉痛の時は筋トレをやりつつ上手く休んでいるんです。
この部分の知識がないと、あなたの筋トレ・ボディメイク人生において確実に損をしてしまいます。
「筋トレは、筋肉痛になったら休む」
まずは頭の片隅に入れておいてください。
筋トレを休むべき理由をもう少し深掘ります。
そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか（覚えなくてok）
さらっと「筋肉痛」についても書いておきます。
筋肉痛は「筋肉の炎症により痛みを感じる物質が出るため」起こるといわれています。
実はこの辺り、詳しく解明されてないんです。
重要なのは次です。
「筋肉は、回復した時に初めて成長する」（絶対に覚えて）
つまり、筋肉痛が完全に治ってはじめて、筋肉は筋トレ前より大きくなるんです。(超回復といいます)
とても重要なことなので絶対に覚えておいてください。
これを踏まえて、筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由を3つご紹介します。
筋肉痛になったら筋トレを休むべき理由3つ
筋肉痛が回復しないと筋肥大しないから
上で書いた通り、筋肉は回復した時に初めて大きくなります。
つまり、筋肉痛がある(筋肉が回復してない)時に筋トレをしても、成長することができないんです。
このあたりは頑張り屋の皆さんがよくハマる罠ですね。
Twitterでも、「毎日筋肉痛だけど頑張ってます！」という方を見かけますが、逆効果です。
せっかくきつい筋トレをしたのに、意味がないと萎えますよね。
うまく休む方がお得です。いさぎよく休みましょう。
自分にとっての最高のパフォーマンスが出せないから
筋肉痛になったら、もちろん筋トレで扱える重量が下がります。
- いつもは10回できる重量が、7回しか上がらない
- いつもは50kgで1回上がるのに、40kg1回しか上がらない
こんな感じで、自分の最高のパフォーマンスが出せませんよね。
筋肉を大きくするには、自分の出せるパフォーマンスを出し切って、限界まで狙った筋肉を追い込むことが重要となります。
筋肉痛によって扱える重量が下がると、
「筋肉痛の時の自分の限界」しか出せず、「本来の自分の限界」まで追い込めませんよね。
そのため、辛い割に負荷が足りず、筋トレの効率が大きく下がってしまいます。
どうせ鍛えるなら効率よく鍛えた方がお得です。休みましょう。
怪我のリスクが高まるから(ケガの上からケガを重ねているため)
筋肉痛がある=筋肉が回復しきってないです。
例えば捻挫をしているのに走ったらどうなるでしょう。100%悪化しますよね。
筋肉痛の時に筋トレをするのは、ケガの上からケガを重ねるようなものなんです。
おまけに筋肉痛の時は、痛みで可動域が狭まりますよね。
その影響で動きがおかしくなり、身体の他部分の怪我リスクまで高まります。
ケガなく筋トレを続けた方が早く成長できてお得です。やはりいさぎよく休みましょう。
筋肉痛になったときの最高の過ごし方。筋トレ効果をUPさせる方法3つ
繰り返しになりますが、実際に筋肉が大きくなるのは、筋トレ中ではなく回復しきった時です。
つまり、「筋トレをしていない時の過ごし方」で、筋トレの効果が大きく変わってきますよ。
以下では筋肉痛になったときのおすすめの過ごし方を紹介します。
他の部位の筋トレをする
「筋トレは、筋肉痛になったら休む」
と、言っていたじゃないか。と思うかもしれません。
すみません。少し大袈裟な言い方をしていました。
正しくは、「筋肉痛になったら、その部位の筋トレは休む」です。
もちろん、完全に休むことも悪くはないのですが、
1日でも早く身体を変えたい場合、筋肉痛じゃない部位を鍛えることををおすすめします。
筋肉痛がある部位を回復している間に、他の部位を鍛えることで、効率よく筋肥大を行えます。
おまけに、筋トレをすることで血液循環がよくなるため、のちに紹介する回復促進の効果も期待できますよ
栄養・食事を意識して過ごす
見落としがちですが、
ボディメイクの7,8割は栄養(食事)で決まると言っても過言じゃないです。
筋トレ歴2年の僕は、次のように栄養を意識していますよ。
食事
たんぱく質・炭水化物・脂質をバランス良く摂っています。(高たんぱく・中炭水化物・低脂質)
こんな食事をしている人は注意
- 脂質をほとんど摂らない
→筋肉が落ちます。また、ホルモンが作れず免疫が落ちたり、脂肪が分解されづらくなります。 - 炭水化物をほとんど摂らない
→筋肉が落ちます。また、代謝が落ち痩せにくくなります。
上のような食事だと、体重は落ちますが筋肉も無くなってしまいます。
この記事を読んでいる方は、体重の数字を減らすことより、誰もが羨む魅力的な体型を目指しているはずです。
そういう方は、正しい食事を意識してみてください。
※食事は重要すぎるのでいずれ記事にしますね。
サプリメント
サプリメントでは、食事で補いきれない栄養を摂っています。
僕が使用しているサプリは以下です。効果を実感した順に書いておきますね。
- ホエイプロテイン
- EAA（必須アミノ酸）
→筋合成が1番高まる筋トレ中に。筋肥大効果を高め、筋分解を防いでくれる。 - 糖質（マルトデキストリン）
→筋トレ中のエネルギー補給。飲み出してから最後まで疲れにくくなった。 - クレアチン
→飲み出してから若干重量が伸びた。 - グルタミン
→トレ直後の筋分解を防ぐため。免疫力向上効果もあり。 - ビタミン
→マルチビタミンとビタミンCを飲んでます。 - フィッシュオイル
- 亜鉛
結構摂ってますが、実はサプリはそこまで意識しなくてokです。
全部摂ろうとすると財布がオーバーワークしますし、筋トレ効果を大きく変えるものは少ないです。
僕もはじめのうちはとりあえず鶏胸肉を食べることから始めました。
「今よりも少しだけよい栄養を心がけようかな」程度でokです。
オフにする
もちろん、完全に筋トレをしない日(オフ)を取るのも全然OKです。
身体をしっかり休めるために、週に最低でも1,2回はオフを取るのをおすすめします。
オフの際は以下ポイントを意識してみるのをおすすめします。
ポイントは「血行を良くすること」
- 散歩や軽いジョギング
- 半身浴やサウナで汗を流す
- 横になる時間を増やす
- 軽いストレッチをしてみる
血行を良くすることで、発痛物質を早く流せたり、体内に栄養を行き渡らせやすくできます。
そのため、回復が早まるだけじゃなく、筋肥大効果も高まりますよ。
また、人間は横になっている時の方が血流が循環しやすいため、ゴロゴロ過ごすことも意外とおすすめです。（僕も休日はアザラシのごとくゴロゴロしてます）
まとめ
最後に本記事でお伝えしたことをおさらいしますね。
- 筋肉痛になったら、その部位の筋トレは休む
- 筋肉痛になったら筋トレを休むべき理由「デメリットしかないから」
- 筋肉痛の時のおすすめの過ごし方は「他の部位の筋トレをする」「栄養・食事を意識する」「オフにする」
- 筋肉は回復した時に初めて大きくなる
ついついトレーニングにのみ目が行きがちですが、実は筋トレをしていない時の過ごし方もかなり重要です。
筋トレ以外の時間をどのように過ごすかで、皆さんの筋トレ効果は大きく変わりますよ。
筋トレで身体が変わってくると、人生すら変わると僕は思っています。
参考記事：筋トレで人生が変わる理由5選【歴2年、超だらしなかった僕が語る】
この記事の内容が皆さんの参考になれば嬉しいです。
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