「最近余った時間で筋トレを始めてみたけど、結構きつい。どれくらいの期間で効果が出てくるんだろう。」
「効果が出る期間まで諦めずに継続したい！何かコツとかあるかな。」
こういった疑問に答えます。
この記事の内容
- 筋トレの効果を実感できる期間は大体3ヶ月です
- 筋トレの効果を高める方法3選
はじめまして。まさなおです！
この記事を書いている僕は、2023年1月現在、筋トレ歴2年と少し。
身体つき・顔つきが変わって温泉やサウナが少しだけ楽しみになったり、周りから「おしゃれになったね」と言われることが増えてきました。
とはいえ筋トレを始めた学生の頃の僕は、「いつになったら効果出るんだろう」「筋トレなんかしてて意味あるのかな」と思っていました。
初心者の頃は誰でも、思い描いているような身体になれるかわからず不安ですよね。
でも大丈夫です。2年も筋トレをしていると、初心者の方がどれくらいの期間で効果が出るのか、だいたいわかってきます。
そこで今回は「筋トレの効果を実感できる期間や筋トレ効果を高める方法」について解説していこうと思います。
筋トレの効果が出る期間は3ヶ月です【仲良い友人に気づかれ始める】
筋トレの効果は以下の期間で実感できます。
- 3ヶ月で友人に気づかれ始める
- 3週間で自分で効果を実感する
3ヶ月で友人に気づかれ始める
3ヶ月ほどで、仲のいい友人から「鍛えてるの？」と驚かれるようになります。
服から出る腕を見たり、顔が少しシュッとし始めるため、気づいてもらえるみたいです。
見た目の変化に気づいてもらえるのは結構嬉しいですよね。
人間の筋肉の細胞は、80日間ほどで50%入れ替わると言われています。3ヶ月ほどで見た目が変わってくるのはそのため。
僕自身、筋トレを始めてちょうど3ヶ月頃に行ったドライブ先で、「なんかいい身体になってない？」と友人に褒められました。
心の中でガッツポーズをしながらも「最近鍛えてるんだよね」と冷静にかっこつけたのを今でも覚えています。
ただ実際3ヶ月って相当長いですよね。
初心者の頃は、筋トレを1日やるだけでもかなりつらいです。3ヶ月も続けなきゃなんだ、、と思うのもわかります。
しかし、理想の身体を諦めるのはまだ少し早いです。
3ヶ月よりもう少し早い期間で、筋トレの効果を実感できるタイミングがあります。
3週間で自分で効果を実感する
トレーニング後に服を着替えようとした時、1日の疲れを流そうとシャワーを浴びてる時、ふと鏡を見ると自分の身体の変化に気づき始めます。
その期間がだいたい3週間ほどです。
普段は服を着ているため周りの人に気づかれることは少ないですが、3週間、一生懸命筋トレをすると、自分の中で少し身体つきが変わったことに気がつき始めます。
3週間で実感できる効果
- （太り気味だった人）身体のラインが見えてくる
- （痩せ気味だった人）少しがっちりしてくる
- 腹筋がうっすら見えてくる
- 腕立て伏せの回数が増えたり、ジムで扱うマシンの重さが増える
効果を実感できると、やっと少しだけ筋トレが楽しいと思えてきますよね。
あなたの人生が筋トレによって好転し始める最初のタイミングです。
もちろん、3週間という期間ですら初めのうちは長く感じます。
筋トレを始めたばかりの僕から、「3週間だか3ヶ月だか知らないけど、その期間どう頑張ればいいねん」という声が聞こえてきます。
なのでここからはできるだけ早い期間で効果を実感するために、筋トレの効果を高める方法と、継続のコツなんかを書いていきます。
筋トレの効果を高める方法3選
筋トレの効果を高める方法は以下の3つです。
- 食事の栄養バランスをちょっとだけ意識する←1番重要です
- トレーニングの重要なポイントを抑える
- 休養を正しくとる
食事の栄養バランスをちょっとだけ意識する←1番重要です
実はボディメイクをする上で1番大切なのは食事です。
僕の体感ですが、あなたのボディメイクが上手くいくかの7割くらいは食事で決まります。
意外かもしれませんがよく考えると納得できる部分で、人間の身体は口にした食事からできあがっていますよね。
1kg痩せる（脂肪を燃やす）のに必要なカロリー
ここで少し例え話です。
1kgの脂肪を燃やすのにどれくらいのカロリーを消費すればいいかご存知ですか？
7200kcalです。
これはフルマラソン(42.195km)を2回走るよりも多い消費カロリー量なんです。
もしダイエットをするならこの量の運動をするより、そもそもの食事量をコントロールして摂取するカロリーを少なくしたほうが圧倒的に簡単ですよね。
なので食事の栄養バランスは少しだけ気にかけましょう。
初心者の頃はそんなに厳しく食事管理をしなくてもよいです。脂質が少なく、タンパク質の多い食事を意識しましょう。
もし余裕が出たら自分に最適なタンパク質・脂質・炭水化物の量をそれぞれ計算してみるのがベストです。このあたりは今度記事にしますね。
一応気になる人のために、ざっくりとダイエット時に摂るべきカロリー目安を書いておきます。
トレーニングの重要なポイントをおさえる
筋トレには重要なポイントがあり、それが以下です。
- 週に2回以上筋トレをする（曜日を決める）
- 正しいフォームで行う
- 忙しい時、休みたい時は休む
週に2回以上筋トレをする（曜日を決める）
できれば週に2回以上筋トレをすることをおすすめします。
筋肉は1回壊して、回復したときに大きくなります。
しかし完全に回復しきっているのにずっと休んだままでは、その分効果が出る期間も長くなってしまいますよね。
継続のコツは「曜日を決めてしまう」ことです。
「とりあえず週に2回トレーニングをしよう」と思っているだけだと、「1週間は長いから明日やろう」、「明後日やろう」と先延ばしにしてしまいますよね。
「月曜日と木曜日にやる」「火曜、木曜、土曜にやる」など、自分の中で筋トレをする曜日を決めておくと比較的続けやすいです。
筋トレを始めた当初、僕のカレンダーは筋トレの予定で真っ赤でした。
余談ですが筋トレを始めた当初は、どんなに辛くても「筋トレをすると決めた日」は必ず筋トレをしていました。
そうすると「辛くても自分の決めたことを曲げなかった」というのが継続の理由になったりします。
「ここで筋トレに行かなかったら昨日の頑張った自分がかわいそう」という想いで、意外と続きました。
皆さんもぜひ、週に2回以上、何曜日にトレーニングするのか、決めてみてください。
正しいフォームで行う
正しいフォームについてはYoutubeを見るのがおすすめです。
初心者のうちは正しいフォームでできないのは当たり前です。筋トレを2年続けている僕でも、いまだにフォームは試行錯誤しています。
しかし、正しいフォームを見たことがあるのとないのとでは、その後の成長に大きく差が出ます。
ぜひ見よう見まねでも正しいフォームを意識して筋トレをしてみてください。
忙しい時、休みたい時は休む
「忙しくて週に2回もトレーニングができない」「今日は久々に地元の友達が集まるから遊びに行きたい」
そういう時もありますよね。
そんな時は休み、そして思いっきり他の予定を充実させてください。
筋トレは見た目や性格を変え、人生すら変える力があると思っています。
でも多くの人にとって、人生の中心は筋トレではないですよね。
大事な友人の誕生日や、大切な人と会いたい時など、その時しか体験できない大切にすべき時間やできごともたくさんあるはずです。
僕は筋トレによって今も人生が好転し続けていますが、とはいえ筋トレ歴2年と少し。幸い脳みそまで筋肉にはなっていないようです。
なので、これからも皆さんに程よい距離から、筋トレで人生が好転する姿をお届けできるのかなと思っています。
継続が一番です。無理なく筋トレを続けることが、結果的に効果を高めることにつながります。
休養を正しくとる
頑張ろう！とやる気を振り絞って毎日腹筋や腕立て伏せをやっている人がいますが、実はこれ間違いです。
筋トレをすると、筋肉は一度壊れ、そして回復をします。
完全に回復しきった時に初めて、筋トレをする前より少しだけ筋肉が大きくなるんです。※「超回復」と言います。
毎日腹筋や腕立て伏せなど同じ種目ばかり続けている人は、壊れている筋肉を治る前に壊してしまっているのでいつまで経っても身体は変わりません。
辛い思いをしているのに、身体が変わらないのは嫌ですよね。
ポイントは筋肉痛が残ってない状態でトレーニングをすることです。
筋肉痛が残っている日は、別の部位の筋肉を鍛えるなど工夫をして、うまく身体を休めながら筋トレをしてみてください。
身体は休んでいる間に変わります。
と、いうわけで今回は以上です。
本記事のまとめ
- 筋トレの効果を実感する期間は3ヶ月です。自分で変化に気がつくのは3週間ほど
- 筋トレの効果を高めるポイントは3つ。【食事・トレーニング・休養】
筋トレの効果が出るまでには多少の期間を要します。
ですが痩せている人や太っている人、標準体型の人など多くの人がいる中で、身体つきがかっこいい人は継続して努力した人だけです。
かっこいい身体つきになることは、あなたが思っているよりもメリットだらけですよ。
ぜひ筋トレを続け、より魅力的な人生を歩んでみてください。
また、この度Twitterも始めました。
24歳社会人トレーニーの僕が、筋トレ・ボディメイクのポイントや、身体が変わるメリットなどをライフスタイルを交えながら発信していく予定です。
興味を持っていただけたらぜひ覗きにきてください😊